ふくらはぎのストレッチ
ハイヒールの悪影響をやわらげるためには毎日ふくらはぎをストレッチするのが効果的です。とくに以下の３つの筋肉のケアが重要です。
◆ヒラメ筋はふくらはぎ（腓腹筋の裏側）にある筋肉です。足を足首で下に動かす(底屈)役目があります。立ってるときのバランスをキープとき働いてます：この筋肉がなかったら、身体が前に倒れてしまいます。あるくときもよく動いてます。
◆腓腹筋（ひふくきん）はふくらはぎの上部にある筋肉です。足を足首で下に動かす下に動かす(底屈)役目があります。腓腹筋は速い、急な動き（走る、飛ぶ）のときに使われてます。使いすぎるとツリやすいです。
◆腓骨筋（ひこつきん）はふくらはぎの横にあります。腓骨筋の役目は足の外転と背屈（足を横と上に動かすこと）です。足と足首の安定させる筋肉です。
ヒラメ筋
1) 階段のステップのうえに立って、手すりをつかみます。
2）ストレッチしたい足のかかとをステップのそとにおきます。
3）両膝を少し曲げて、ゆっくりかかとをおろします。
30秒ぐらいキープして、逆の脚も同じようにストレッチしてください。
セット:片脚30秒x3
腓腹筋
1) 壁の前に立ちます。手を壁につきます。ストレッチする脚を後ろに伸ばして、伸ばした脚のひざをまっすぐして、足指が前にして、かかとを地面につけます。
2) ゆっくり身体を前にずらして、前の脚に体重をかけます。後ろの脚はまっすぐでかかとが地面についてます。
ふくらはぎの上部がストレッチされています。
30秒ぐらいキープして、逆の脚も同じようにストレッチしてください。
セット:片脚30秒x3
腓骨筋
1) いすに座ります。足首を反対の足の膝上に置きます。
2) 足を手で掴んで、ゆっくりと足の裏が上に来るように足を回します。
30秒ぐらいキープして、逆の脚も同じようにストレッチしてください。
セット:片脚30秒x3
足でワイパー
1) 椅子に座ります。足の下に小さなタオルを引きます。
2）足でタオルを右左にスライドさせます。膝をなるべく動かさないように。足の裏を地面から持ち上げないように。
足先立ち
1）両足で立ちます。膝をのばして、足をまっすぐ、姿勢正しくします。
2）ゆっくり両かかとをくっつけたまま、できるだけ高く地面からはなします。
3）ゆっくりかかとをおろします。
必要であれば、壁かチェアを使ってもよいです。
10回ｘ３
かかと歩き
1）両足で立ちます。膝をのばして、足をまっすぐ、姿勢正しくします。
2）足指を地面から持ち上げます。
3）かかとだけで地面に着けたまま30秒あるきます。
30秒ｘ3回